Hamilelik sırasında eğer yediklerimize dikkat etmezsek bu dönemde aldığımız kilolar hamilelik sonrasında başımıza bela oluyor. Bazı anne adayları bebeği içinde ayrı yemesi gerektiğini düşünerek iki kişilik yemek yemektedir. Hamilelikte alınan kilolar eğer bir yıl içinde verilmesze kalıcı kilolara dönüşebiliyor. Bunu engellemek ve hamilelikde kilo kontrolü için size tavsiyelerimiz:

Mineral ihtiyacı karşılanmalı

Hamilelik ürünleri kombinasyonu (Genişlemiş rahim, bebek ve amniyotik sıvı), artmış sıvı , kan hacmi ve artmış yağdan kaynaklanır. Hamilelikte yağ, yatkın bölgeler olan göğüsler, kalçalar, baldırlar ve üst kollarda toplanmaya eğilimli. Bu yağ depolarının bir kısmı emziren annelerde süt için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamada gerekli. Ancak bebeğin bu ihtiyacı bittikten sonra fazla yağ depolarının kalması için bir neden yok.

Demir: Kırmızı kan hücrelerinin oksijeni kanda taşımasına yardım ettiği için önemli. Eksikliğinde yorgunluk şikayetleri ortaya çıkar. Vücuttaki birçok enzimin çalışmasına yardımcı olur. Demir eksikliği yalnızca anneyi etkilemekle kalmaz aynı zamanda fetüsün büyümesini ve sağlığını da etkiler. Kaynaklar; kırmızı et, karaciğer, hindinin koyu renkli eti, ekmek ve tahıllar, kuru fasulye, bezelye, kuru incir, erik, brokoli ve ıspanak.

Kalsiyum: İskelet gelişimi, dayanıklılığı, sinir hücreleri, kas çalışması, kan pıhtılaşması ve vücuttaki çoğu hücre için yaşamsal önem taşır. Kalsiyum hamilelikle birlikte bebeğin iskeletinde özellikle gebeliğin son üç ayı boyunca birikir. Kanda kalsiyum miktarı varolan

D vitamini miktarına bağlıdır. Kaynaklar; süt ürünleri ve yapraklı sebzeler

İyot: Tiroit hormonlarının temel bir parçası. Özellikle bebeğin normal büyümesi ve gelişmesi için önemlidir. Hamilelik süresince şiddetli iyot eksikliği, bebeğin gelişimini çok olumsuz yönde etkiler. Yoksunluğu, bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimini zayıflatabilir. Kaynaklar; deniz ürünleri, sebzeler ve tuzun formları.

Çinko: Hücrelerin normal çalışması ve bebeğin normal gelişimi için çok önemli. Kaynaklar; et, karaciğer, yumurta ve bazı deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler. Baklagiller, çekirdekler, fındıklar ve tam taneli tahıllar.

Selenyum: Vücutta üretilen zararlı ürünlerin temizlenmesi için önemli. Kaynaklar; tahıllar, deniz ürünleri, sakatat ve yumurta.

Hamilelik sırasında lif gereksinimleri: Yaşamın her döneminde yeterli lif alımı özellikle sindirim sistemi için önemli. Hamilelikte kabızlığa yatkınlık var. Lif açısından zengin bir diyet bu problemi çözmeye yardımcı olabilir. Kaynaklar; çoğu meyve ve sebze rafine olmayan unlar ve tahıllar.

Yanlış egzersiz hasta ediyor

Kısa vadede çekilmiş kaslara, zorlanmış bağlara, zarar görmüş ya da kopmuş kirişlere ve hatta kaymış disklere neden olabilir. Daha uzun vadede doğru olmayan şekilde yapılan egzersiz, eklemlerde aşınma, ve yıpranmaya yol açabilir. En önemlisi, omurilikteki ve sinir köklerindeki etkileridir. Bu yüzden sırtta ve boyunda yapılacak her türlü hareket yavaş ve zorlanmadan olmalı.

Bunları yapmayın

Anne adayları için her egzersiz yararlı değil. Hamilelikte yapılmaması gereken egzersizler şöyle sıralanıyor:

Kuvvetli aerobik

Dalmak

Jogging, kayak yapmak

Temas sporları

Normal arazide bisiklete binmek

Hamilelikte ılımlı miktarda yapılırsa gevşeme, yürüyüş, yüzme, kas hareketleri güvenlidir

Kendinizi yormayın

Hamileler egzersiz yaparken nelere dikkat etmesi gerektiği şöyle belirtiliyor:

Daha önceki fitness düzeyine uymalı

Uzun süreli yerine kısa süreli hareketler olmalı

Sıcakta yapılmamalı

Yeterli ısınma ve soğuma hareketleri de yapılmalı

Her zaman kendini rahat hissetmeli

Hamileler nasıl beslenmeli

Hamilelik sırasında diyet yapmanın, obez kadınlar için bile doğru olmadığını hatırlatan Dr. Stavia Blunt’un hamile kadınlara özel hazırladığı mönü:

Kahvaltı

Portakal suyu

Tahıl ya da kızarmış ekmek

Tereyağı

Çay

Kuşluk vakti

Portakal suyu, bisküvi

Süt (1 ya da 2 bardak)

Öğle

Et, peynirli ekmek ya da makarna, tereyağı, yeşil sebze ya da salata

Taze meyve suyu

Süt 110-225 gr.

İkindi

Süt (1 ya da 2 bardak) bisküvi, kızarmış ekmek

Akşam

Bir porsiyon sebzeli et ya da balık

Tek porsiyon puding

Yatmadan önce süt (1 ya da 2 bardak)

Ara öğün olarak

Çiğ havuç

Taze meyve

Bisküvi

Peynir

Vücudu doğru kullan

Ayakta dururken:

Mümkün olduğunca dik durun, omuzlar arkada, çene ve boyun yukarda.

Karın ve kalçalar içe çekilmeli.

Dizler gevşek olmalı, zorlanmamalı ve geriye doğru kilitlenmemeli.

Hareket ederken omurganın ve boynun ani dönüşlerinden kaçının.

Bir şey kaldırırken:

Öncelikle karnınızı içeri çekin sırtınız düz ve başınız yukarda olsun, pelvis tabanınızı sağlamlaştırın ve kalçalarınızı içeri çekin.

Sonra sırtınız dik çömelin ya da dizüstü oturun.

Sonra kaldırmak istediğiniz objeyi vücudunuza yaklaştırın.

Ayaktaki pozisyonunuza yavaşça dönmek için bacaklarınızdaki kasları kullanın.

Asla öne ya da yanlara doğru eğilerek kaldırmayın.